UYKU TANIMI: Uyku insan yaşamında önemli bir ihtiyaçtır. Yaşantımızın yaklaşık olarak üçte biri uykuda geçer. Bedenimiz kendini uykuda yeniler. Uyku kalitesinin fiziksel ve ruhsal sağlığımız üzerinde etkileri vardır. Uyku sağlığımız ve uyku düzenimiz ise bir çok faktöre bağlı olmakla beraber bebeklikten itibaren edindiğimiz alışkanlıklara da dayanan bir süreçtir.
Uyku ihtiyacı ve uyku saatleri kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Bazılarımız çok az uykuyla dinç kalabiliyorken, bazılarımız daha fazla uyuma ihtiyacı hissedebilir. Kabul edilen sağlıklı uyku süresi ortalama 7- 8 saattir ama bünyelerimiz farklı çalıştığı için herkesin kendi ideal uyku saati olması mümkündür. Kişi kendi ideal uyku saatinden daha az veya daha fazla uyuduğunda, vücutta yorgunluk, halsizlik, odaklanamama gibi olumsuz etkiler gözlemlenebilir.
Düzenli ve sağlıklı uyku vücudumuzun direncini de artırır; uykusuz kalmak ise bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Uyku sırasında ve karanlıkta salgılanan melatonin hormonu bağışıklık sistemini güçlendirir. Gece 11’den sonra salgılanmaya başladığı ve gece saat 2’ye kadar en üst seviyede salgılandığı görülen melatonin hormonu, sabaha karşı yavaş yavaş azalır. Bu sebeple uykuya gittiğimiz saat de büyük önem taşır.
Uyku Evreleri
Uyku halini tanımlarken tamamen bir bilinçsizlik durumu olarak nitelendiremeyiz. Uyku farklı bilinç durumlarından oluşan, değişken ve aktif bir süreçtir.
Uyku evrelerden oluşmaktadır ve her evre farklı bir bilinç düzeyi içerir. Bu uyku evrelerini sınıflandırabilmek için bazı ölçümler yapılır. Uyku laboratuarlarında yapılan bu ölçümler, uyku esnasında beyin dalgalarını (elektroensefalogram, EEG), göz hareketlerini (elektroekülogram, EOG) ve kas aktivitelerini (elektromiyogram, EMG) kaydeder ve bu kayıtlar, kesin hatları olmamakla birlikte, uyku evrelerinin sınıflandırılmasını sağlar.
Uykuya daldığımızda yaşadığımız iki farklı uyku aşaması vardır: non-REM ve REM (hızlı göz hareketleri). Bu uyku evreleri uyku boyunca birbirini takip ederek döngüsel olarak devam eder. Non-REM uykusu 4 evreden oluşur.
1. evre hafif uykudur ve uykuya dalma evresidir.
2. evrede beyin dalgaları, kalp atışları yavaşlamaya başlar ve vücut derin uykuya hazırlanır.
3. ve 4. evreler derin uyku halidir ve dinlendirici uyku bu evrelerde gerçekleşir. REM uykusu ise uykuya daldıktan ve non-REM evresi tamamlandıktan sonra başlar. Göz küreleri hızlı bir şekilde hareket eder, kalp hızı artar ve kas aktiviteleri neredeyse sıfırlanır. Rüyaların %80-90’ı bu evrede görülür. Bu döngünün bütünü ortalama 90 dakikalık aralıklarla gece boyunca 4-6 defa tekrar eder. REM uykusunda geçen zaman ise her döngüde artar.
Beyin Dalgaları
Beynimiz çeşitli frekanslarda dalgalar yayar ve bu dalgalar yayılma hızlarına ve hangi durumlarda otaya çıktıklarına göre birbirlerinden ayrılırlar. Beyin dalgaları EEG (elektroensefalogram) adı verilen bir aletle, kafatasının çeşitli noktalarına yerleştirilen alıcılarla ölçülür. Alfa, beta, delta ve tetayı, farklı işlevlere sahip dört temel beyin dalgası olarak tanımlayabiliriz.
Alfa dalgaları genellikle rahat olduğumuz ve beynin tam bir dinlenme halinde olduğu zamanlarda yayılır. Bu sakinlik halinde bir değişiklik olduğunda ise bastırılır. Alfa dalgaları çocukluktan itibaren gelişerek, 16 ile 18 yaş aralarında tam bir düzende yayılmaya başlar. Yaşlılık döneminde ise, çocuklukta olduğu gibi, yavaşlama görülür. Saniyede 9 – 14 kez salındığı kaydedilmiştir. Alfa dalgalarının sürekliliği yoktur ve bir görünür bir kaybolurlar.
Beta dalgaları beynimiz meşgul olduğu zamanlarda gözlemlenir. Fazlaca uyarıldığımızda, konuşurken veya tartışırken beta dalgalarının frekansının arttığı görülür. Stresli olduğumuz ve odak sorunumuzun olduğu durumlarda yayılır. Saniyede 13 – 40 defa yayıldığı görülür.
Teta dalgaları ise zihnimizin bilinçsizlik hallerinde yayılır. Bastırılmış duygular ortaya çıktığında veya ilk uyku evrelerinde görülür. Salınımı saniyede 4 – 7 defa arasındadır.
Delta dalgaları uykunun en derin evrelerinde yayılır. Saniyede ortalama 1.5 ile 4 defa salınır ve tespit edilenler arasında en yavaş titreşen dalgadır.
Bu dalgalar çeşitli bilinç durumlarıyla bağlantılı olarak yayılır. Beyin dalgalarında düzenli bir geçiş sağlanamadığında ise uykusuzluk gibi bir takım sorunlarla karşılaşılabilir.
Uykuya dalmak için gözlerimizi kapattığımızda dış uyaranlara karşı algılarımız kapanmaya, solunumumuz, kalp atışlarımız yavaşlamaya ve kaslarımız gevşemeye başlar. Aynı zamanda beynimiz de daha düşük frekanslı dalgalar yaymaya başlar. Non-REM uykusunda düşük frekanslı dalgalar yayan beynimiz, REM (hızlı göz hareketleri) evresine geçtiğinde bu dinginliğin aksine yüksek frekanslı dalgalar yaymaya başlar.
Sağlıklı bir gece uykusu alamadığımız zaman beynimiz gün içerisinde dinlenme haline geçmeye çalışır ve daha yavaş titreşen beyin dalgaları yaymaya başlayabilir. Uykusuzluk sonucu konsantrasyon bozukluğu bu şekilde oluşur.
Uyku Sorunları
Uyku düzenini ve kalitesini etkileyen bir çok faktör vardır. Bunlara örnek olarak ses, ışık gibi duyularımızla algılayabildiğimiz uyaranların yanı sıra, bizi rahatsız eden fakat duyularımızla bilinçli olarak algılayamadığımız ve elektromanyetik dalga yayan (cep telefonu, televizyon, bilgisayar gibi) cihazları da sıralayabiliriz. Bunlarla beraber uyku gün içinde yaşanılanlar ve içinde bulunulan duygu durumlarından da etkilenir.
Günlük hayatın getirdiği kaygı ve sıkıntılar ve çözüm arayışları uykuya geçişi zorlaştırabilir. Beynimiz bu tarz düşüncelerle fazlaca uyarılıyorsa, uykuya geçiş etkilenebilir ve uykuya dalma süresi uzayabilir.
Öneriler
Eğer uyku problemleri yaşıyorsanız yatmadan 1 saat önce bir “uykuya geçiş seremonisi” yapabilirsiniz. Öncelikle televizyon, bilgisayar, telefon gibi uyaranları kapatıp, loş ve sakin bir ortam yaratarak başlayabilirsiniz. Ayrıca beyni oyalayıcı ve sıkıntı verici düşüncelerden kaçınmak için rahatlatıcı bir konuya odaklanabilir, nefes egzersizleri yapabilir (http://www.nefesteknikleri.com – Mustafa Kartal), meditasyon teknikleri kullanarak rahatlamaya çalışabilir ya da sizi gevşettiğini hissettiğiniz başka dinlendirici aktiviteler deneyerek uykuya geçişinizi kolaylaştırabilirsiniz. Mümkün olduğunca her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalkmak da uykunuzun düzene girmesini ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Yattığınız odayı sadece uyku için kullanmak ve burada elektronik cihazlardan arınmış, rahatlayabileceğiniz bir ortam yaratmak da daha kolay uykunuzun gelmesini sağlayacaktır.
Eğer gün içinde hareketsiz kaldığınız bir ortamda bulunuyorsanız, örneğin masa başı bir işiniz varsa, gününüze biraz hareket katmak ve vücudunuza daha fazla oksijen girmesi için yarım saatlik bir yürüyüş yapabilirsiniz.
Tabii beslenme alışkanlıklarımız ve geç saatlerde ağır yemekler tüketmek de uyku sorunları yaratabilir. Bunun için akşamları yemeği uykudan 2-3 saat önce kesmenin ve hazmı kolay gıdalar tüketmenin de faydasını görebiliriz. Ayrıca aşırı kilonun da uyku kalitesine etkileri olduğu biliniyor.
Günlük genel sorumluluklar, iş hayatı veya ev sorumluluklarından dolayı bunları yapmaya vakit bulamıyoruz diye düşünebilirsiniz. Her alışkanlık kazanma aşamalarında olduğu gibi bu çözüm önerilerinin de hepsini hayatımıza bir anda yerleştirmekte elbette zorlanabiliriz. Değişim süreci devam eden ve kendi içinde evrilen bir süreçtir. Buradaki önerileri hayatınıza birer birer almaya başlarsanız, her gün veya her hafta ya da size uygun bir zamanlamada uygularsanız kendinizi boğulmuş hissetmezsiniz. Tabii buradaki öneriler birer başlangıç. Yola çıkmanıza yardımcı araçlar. Sonrasında siz, size yarayan ve size iyi gelen kendi yöntemlerinizi keşfedeceksiniz elbette. Böylece işe yaradıklarını gördükçe yapmaya çalıştığınız değişiklerden zevk almaya başlayacaksınız. Bu önerileri bütünün parçaları olarak düşünebiliriz belki de; bir yapboz gibi. Yapbozun parçalarını yavaş yavaş birleştirdiğinizde ortaya çıkan eserinizle, yani kendinizle gurur duyacaksınız. Bunu sadece uyku konusunda değil, edinmeyi istediğiniz başka faydalı alışkanlıklar için de izleyebileceğiniz bir yol olarak düşünebilirsiniz.